Những Thực Phẩm Tốt Cho Bà Bầu 3 Tháng Cuối Thai Kỳ

Thực phẩm đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe cho mẹ và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi trong ba tháng cuối thai kỳ. Vậy những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối là những thực phẩm nào, mẹ bầu nên tránh những thực phẩm nào. Mẹ bầu đang quan tâm những chủ đề này hãy cùng Minh Khai tìm hiểu ngay sau đây nhé. 

1. Những thực phẩm tốt cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ

Để trẻ đạt đủ trọng lượng và kích thước chuẩn khi sinh ra, mẹ bầu 3 tháng cuối thai kỳ cần được ăn đủ các loại thực phẩm chứa nhiều chất đạm (protein), sắt, folate, canxi, vitamin D, beta-carotene, DHA, vitamin C, magiê và chất xơ. Cụ thể:

1.1. Thực phẩm giàu protein

Protein đóng vai trò quan trọng trong cơ thể, giúp xây dựng tế bào, hỗ trợ miễn dịch và tạo cơ bắp. Thiếu protein có thể làm thai nhi chậm phát triển và mẹ bầu dễ bị suy nhược. Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần bổ sung ít nhất 91g protein mỗi ngày. Một số thực phẩm giàu protein mẹ có thể thêm vào chế độ ăn bao gồm:

• 600ml sữa,

• 248g thịt lợn,

• 336g thịt gà,

• 376g trứng,

• 280g cá nạc,

• 240g tôm, hoặc

• 464g đậu hũ.

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp đủ lượng protein cần thiết mà còn giúp mẹ duy trì năng lượng và sức khỏe trong giai đoạn quan trọng này.

1.2. Thực phẩm chứa nhiều sắt

Sắt giúp cơ thể mẹ bầu sản xuất hemoglobin, vận chuyển oxy đến thai nhi và nuôi dưỡng các tế bào. Nó cũng cần thiết cho việc sản xuất hormone. Thiếu sắt có thể gây chậm phát triển thai nhi, dễ mắc bệnh và tăng nguy cơ tử vong. Mẹ bầu cũng sẽ gặp các vấn đề như mệt mỏi, khó thở và tim đập nhanh. 

Ở 3 tháng cuối thai kỳ, mẹ cần bổ sung ít nhất 41,1 mg sắt mỗi ngày. Mẹ có thể bổ sung sắt từ các nguồn thực phẩm sau:

• Uống thuốc sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.

• Tăng cường thực phẩm giàu sắt, bao gồm:

  • Thịt đỏ (như bò, lợn),

  • Hải sản như sò, hàu,

  • Các loại đậu, và

  • Rau lá xanh đậm (như cải bó xôi, rau ngót).

Việc bổ sung đủ sắt không chỉ giúp đảm bảo sức khỏe của mẹ mà còn tạo điều kiện tốt nhất cho sự phát triển của bé yêu trong bụng.

1.3. Thực phẩm giàu folate

Ba tháng cuối thai kỳ, mẹ bầu cần bổ sung folate (folic acid) để đảm bảo sự phát triển thai nhi và bảo vệ sức khỏe mẹ. Folate giúp giảm nguy cơ dị tật bẩm sinh như dị tật ống thần kinh, hở hàm ếch, và hỗ trợ phát triển hệ thần kinh của thai nhi ngay từ những tuần đầu. Việc bổ sung folate nên bắt đầu trước khi mang thai và duy trì suốt thai kỳ. Mẹ bầu cần ít nhất 600mcg folate mỗi ngày, từ các nguồn thực phẩm giàu folate.

• Rau xanh: Bông cải xanh, cải bó xôi, đậu Hà Lan, bắp cải Brussels.

• Trái cây tươi: Dâu tây, cam, bưởi, chanh dây, việt quất.

• Hạt và đậu: Hạnh nhân, hạt dẻ cười, đậu lăng, đậu đỏ, đậu nành.

• Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, ngô, lúa mì, các loại ngũ cốc bổ sung folate.

• Hải sản và gan động vật: Cá hồi, cá ngừ, sò điệp, gan động vật (nên ăn gan tối đa 1 lần/tuần để tránh dư vitamin A).

Ngoài chế độ ăn, mẹ bầu có thể bổ sung folate bằng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ để đảm bảo đủ nhu cầu.

1.4. Thực phẩm chứa magie

Magie là khoáng chất quan trọng tham gia vào nhiều quá trình trong cơ thể, giúp tổng hợp protein, sản sinh năng lượng và duy trì hệ thần kinh. Đối với mẹ bầu, magie giảm nguy cơ hen suyễn, hỗ trợ hấp thụ canxi, giảm chuột rút và mệt mỏi, đồng thời giúp phát triển xương, răng và hệ thần kinh thai nhi. Bổ sung đủ magie còn giảm nguy cơ các biến chứng thai kỳ như tiền sản giật, sinh non, hoặc thai nhi chậm phát triển.

Các nhóm thực phẩm giàu magie bao gồm:

• Các loại hạt và đậu: Hạt hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó, hạt bí, đậu nành, đậu phộng, đậu lăng, đậu đỏ.

• Các loại ngũ cốc: Yến mạch, quinoa, gạo nâu, các loại bột ngũ cốc nguyên hạt.

• Các loại rau xanh: Cải bó xôi, cải xanh, cải xoăn, rau dền, mồng tơi.

• Thực phẩm khác: Sô-cô-la đen, nước khoáng.

Bổ sung những thực phẩm này sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tốt và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

1.5. Thực phẩm giàu canxi

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, mỗi tháng thai nhi tăng trưởng khoảng 1,1 cm, do đó mẹ bầu cần cung cấp đủ canxi để giúp cơ thể bé phát triển xương và tế bào mới. Việc bổ sung canxi không chỉ giúp thai nhi mà còn hỗ trợ mẹ bầu ngăn ngừa các vấn đề như tiền sản giật, sinh non và cải thiện mật độ khoáng chất trong xương.

Mẹ bầu cần bổ sung ít nhất 1200mg canxi mỗi ngày trong 3 tháng cuối thai kỳ cụ thể như là:

• Uống ít nhất 600ml sữa tươi, 600g sữa chua, hoặc 90g phô mai mỗi ngày.

• Ăn nhiều hải sản giáp xác như tôm, sò, hàu.

• Tăng cường các loại đậu, đặc biệt là đậu nành, đậu tương Edamame.

• Sử dụng các loại hạt như hạnh nhân, hạt điều, hạt óc chó.

Việc bổ sung canxi từ thực phẩm tự nhiên là một cách hiệu quả để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

1.6. Thực phẩm giàu vitamin D

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bổ sung đủ vitamin D rất quan trọng vì nó không chỉ giúp tăng cường hệ miễn dịch mà còn hỗ trợ phát triển xương, răng và cơ bắp cho cả mẹ và thai nhi. Thiếu vitamin D có thể dẫn đến các vấn đề nghiêm trọng như tiền sản giật, sinh non ở mẹ và còi xương, rối loạn hấp thu canxi ở thai nhi.

Mẹ bầu cần ít nhất 20 mcg vitamin D mỗi ngày trong giai đoạn này. Để đảm bảo cung cấp đủ lượng vitamin D, mẹ có thể bổ sung các thực phẩm sau:

• Cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá saba, cá trích, cá thu.

• Lòng đỏ trứng và dầu cá.

• Sữa tươi, sữa chua, phô mai.

• Các loại nấm như nấm mỡ, nấm hương, nấm bụng dê, nấm mồng gà.

Việc bổ sung vitamin D qua chế độ ăn uống giúp hỗ trợ sức khỏe mẹ bầu và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho thai nhi.

1.7. Thực phẩm nhiều vitamin C

Vitamin C (axit ascorbic) là dưỡng chất quan trọng giúp tăng cường hệ miễn dịch, bảo vệ mạch máu, và hỗ trợ tổng hợp collagen cho da, xương và mô liên kết. Nó cũng giúp cơ thể mẹ bầu hấp thụ sắt, ngăn ngừa thiếu máu và hỗ trợ sự phát triển thai nhi. Ngoài ra, bổ sung vitamin C có thể giảm nguy cơ các biến chứng thai kỳ như tiền sản giật và thai nhi chậm phát triển. Vì vậy, mẹ bầu cần bổ sung đủ vitamin C trong chế độ ăn hàng ngày.

Các nhóm thực phẩm giàu vitamin C bao gồm:

• Trái cây: Cam, bưởi, chanh, dâu tây, kiwi, dứa, xoài, mận.

• Rau củ quả: Cải bó xôi, cải xoăn, bông cải xanh, ớt chuông, cà chua.

• Đậu: Đậu que, đậu nành Nhật Bản, đậu đỏ, đậu xanh, đậu lăng.

Bổ sung các thực phẩm này sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe tối ưu và hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.

1.8. Thực phẩm giàu beta-carotene

Beta-carotene là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, giúp tăng cường hệ miễn dịch, chống viêm và ngăn ngừa các bệnh mãn tính như tim mạch và ung thư. Khi vào cơ thể, beta-carotene được chuyển hóa thành vitamin A, đóng vai trò quan trọng trong việc giúp các tế bào biệt hóa, hỗ trợ sự phát triển thị giác của thai nhi, tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ sự tăng trưởng toàn diện.

Mẹ bầu 3 tháng cuối nên tiêu thụ ít nhất 730 mcg vitamin A mỗi ngày. Để đạt được lượng vitamin A cần thiết, mẹ có thể tăng cường các thực phẩm chứa nhiều beta-carotene, như:

• Khoai lang

• Cà rốt

• Bí đỏ

• Cà chua

• Đu đủ

• Xoài

• Đào

• Dưa lưới

Những thực phẩm này không chỉ cung cấp vitamin A mà còn bổ sung nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.

1.9. Thực phẩm giàu chất xơ cho mẹ bầu 3 tháng cuối

Trong 3 tháng cuối thai kỳ, bổ sung đủ chất xơ là quan trọng để giúp mẹ bầu duy trì cân nặng ổn định và giảm nguy cơ tăng cân nhanh. Chất xơ hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm nguy cơ tiểu đường thai kỳ, tiền sản giật và táo bón, đồng thời cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột để mẹ hấp thụ dinh dưỡng tốt hơn. 

Mẹ bầu cần ít nhất 25-28g chất xơ mỗi ngày trong giai đoạn này. Các thực phẩm giàu chất xơ bao gồm:

• Rau xanh và quả chín: Bông cải xanh, cải bó xôi, rau mầm, bắp cải, quả mâm xôi, bưởi, xoài, hồng xiêm, ổi.

• Các loại hạt và đậu: Hạt óc chó, hạt chia, hạt bí, đậu nành, đậu lăng, đậu đỏ.

• Ngũ cốc: Gạo lứt, yến mạch, ngô, bánh mì nguyên cám.

• Củ quả: Khoai tây, khoai lang, cà rốt, củ cải, củ dền, đậu bắp.

• Trái cây khô: Mận khô, nho khô, mơ khô, xoài khô.

Bổ sung các thực phẩm này giúp mẹ duy trì sức khỏe, hỗ trợ hệ tiêu hóa và phát triển tốt cho thai nhi.

1.10. Bà bầu 3 tháng cuối nên ăn thực phẩm giàu DHA

DHA (axit docosahexaenoic) là axit béo omega-3 quan trọng, hỗ trợ phát triển não bộ và thị lực của thai nhi, giảm viêm, cải thiện tim mạch và chức năng miễn dịch của mẹ. Nghiên cứu cho thấy bổ sung DHA giúp giảm nguy cơ sinh non, tăng cân cho thai nhi và phát triển trí tuệ sau sinh. Mẹ bầu nên bổ sung DHA trong 3 tháng cuối thai kỳ qua các thực phẩm giàu omega-3 như:

• Cá béo: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá thu.

• Hải sản: Hàu, tôm.

• Trái bơ: Bơ là nguồn cung cấp chất béo lành mạnh, hỗ trợ phát triển trí não của thai nhi.

• Lòng đỏ trứng: Chứa nhiều DHA tự nhiên, hỗ trợ phát triển não bộ của bé.

• Các loại hạt: Hạt chia, hạt lanh – chứa axit alpha-linolenic (ALA), một loại omega-3 có thể chuyển hóa thành DHA trong cơ thể, mang lại lợi ích cho thai nhi.

Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp mẹ bầu duy trì sức khỏe và đảm bảo sự phát triển trí não toàn diện cho thai nhi.

2. Những thực phẩm nên tránh trong 3 tháng cuối của thai kỳ

Ngoài những thực phẩm vàng cho bà bầu 3 tháng cuối ở trên mẹ bầu cần chú ý đến việc tránh xa những thực phẩm có thể gây hại cho mẹ và bé. Một số vấn đề thường gặp như ợ nóng, sưng tay chân, mệt mỏi và táo bón có thể trở nên nghiêm trọng hơn nếu mẹ bầu tiêu thụ các thực phẩm không phù hợp. 

Dưới đây là các thực phẩm mẹ bầu cần tránh:

• Thực phẩm cay và béo: Các món chiên, nhiều gia vị sẽ khiến chứng ợ nóng nặng hơn và khó tiêu hóa. Nên tránh ăn vào buổi tối để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ.

• Thực phẩm giàu natri: Các thực phẩm như khoai tây chiên, thực phẩm đóng hộp, dưa chua có thể gây sưng và đầy hơi. Mẹ bầu nên hạn chế và uống nhiều nước để cân bằng natri.

• Đồ uống có ga và caffeine: Cà phê, trà và đồ uống có ga dễ gây táo bón, đồng thời chứa lượng đường và chất ngọt nhân tạo không có giá trị dinh dưỡng.

• Rượu: Mẹ bầu cần tuyệt đối tránh rượu vì có thể gây ảnh hưởng đến quá trình sinh nở.

• Đồ ăn vặt: Mặc dù thèm, nhưng các món ăn vặt như gà rán, hamburger không tốt cho sức khỏe thai kỳ. Mẹ bầu nên chọn các thực phẩm nhẹ như bánh mì nguyên cám, các loại hạt…

Phòng khám phụ sản Minh Khai là địa chỉ uy tín chuyên cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe cho mẹ bầu, đặc biệt trong ba tháng cuối thai kỳ. Đây là giai đoạn quan trọng, yêu cầu chế độ dinh dưỡng hợp lý để đảm bảo sự phát triển toàn diện của thai nhi và sức khỏe mẹ bầu.

Với đội ngũ bác sĩ giàu kinh nghiệm, chúng tôi tư vấn chế độ ăn uống khoa học, bổ sung đầy đủ các nhóm thực phẩm thiết yếu như protein, canxi, sắt, vitamin và khoáng chất. Các dịch vụ theo dõi sự phát triển của thai nhi và kiểm tra sức khỏe định kỳ giúp giảm thiểu nguy cơ biến chứng trong thai kỳ.

Phòng khám cũng giúp mẹ bầu hiểu rõ các thực phẩm cần tránh và khuyến khích bổ sung các món ăn giàu dưỡng chất như sữa, cá hồi, rau xanh, trái cây tươi và các loại hạt. Mẹ bầu sẽ nhận được sự tư vấn chi tiết để chuẩn bị sức khỏe tốt nhất cho ngày sinh. Liên hệ với phòng khám phụ sản Minh Khai qua hotline: 0949070430 để nhận tư vấn dinh dưỡng và chăm sóc sức khỏe trong ba tháng cuối thai kỳ.